Cómo incluir el ejercicio en su vida diaria

Ahora que ya conoce varios tipos de actividad física y ha establecido sus metas, ¡está listo para empezar! Este capítulo tiene consejos para ayudarle a empezar su programa, reanudar sus actividades si ha tenido que interrumpirlas, mantenerse activo y con el tiempo, hasta aumentar el nivel de actividad.

Tres claves para triunfar

Para ayudarle a empezar y seguir adelante, le presentamos 3 maneras de enfocar el ejercicio y la actividad física.

1. Incluya la actividad física en su vida diaria

Para producir beneficios, es necesario que la actividad física sea un hábito contínuo y permanente. De nuevo, la palabra clave es usted. Para asegurar el éxito desde el principio, escoja actividades que le agradan, haga los ejercicios prudentemente, mantenga un récord de su progreso para ver el nivel de sus logros y establezca una rutina de actividad que concuerde con su estilo de vida personal. A continuación le presentamos varias maneras de hacer que la actividad física se convierta en una parte normal de su vida diaria.

Que sea una prioridad. Muchos de nosotros llevamos vidas ajetreadas y es fácil poner la actividad física al fondo de la "lista" de las cosas que tenemos que hacer. Sin embargo, recuerde: mantenerse activo es una de las cosas más importantes que usted puede hacer diariamente para mantener y mejorar su salud. Incluya actividades físicas a lo largo de su día. Trate de hacer alguna actividad física temprano en la mañana, antes de empezar su ajetreado día. Piense en el tiempo que dispone para hacer ejercicios como si fuera una cita especial y márquela en el calendario.

Que sea fácil. Usted tiene más probabilidad de hacer ejercicios si son fáciles de hacer. Coloque las pesas de 2 libras a la par de su sillón favorito para que pueda hacer algunos ejercicios de levantamiento mientras ve televisión. Camine de ida y vuelta la cancha de fútbol durante el partido de su nieto. Camine por todo el centro comercial ("mall") o por todos los pasillos del supermercado cuando va de compras. Cuando sale a recoger el correo, dele la vuelta a la manzana. Hágase miembro de un gimnasio cercano a su casa. Haga más de las actividades que actualmente le gustan y que sabe cómo hacer.

Que sea una actividad social. Invite a un amigo o pariente a participar en este proyecto. Muchas personas reconocen que tener un "compañero de ejercicios" les ayuda a mantenerse en el programa de actividad física. Si aún no tiene un compañero de ejercicios, trate de unirse a un club de caminantes en su centro comercial local o a una clase de ejercicios en un centro cercano para adultos mayores. Haga una caminata a la hora del almuerzo con un compañero de trabajo.

Que sea algo interesante y divertido. Haga las cosas que disfruta y aumente el nivel de esfuerzo. Si le encanta estar al aire libre, pruebe andar en bicicleta, pescar, trotar o hacer caminatas de excursión. Mientras está caminando o trabajando en el jardín, escuche un disco compacto que contiene música o la lectura de un libro.

Sobre todo, que sea una decisión activa. Aproveche las oportunidades. Escoja hacer actividades en varios lugares y de varias maneras:

Cuando esté desempacando las compras del supermercado, fortalezca sus brazos alzando el cartón de leche o una lata de 1 libra varias veces antes de guardarlos.

Cuando vaya de compras, desarrolle su resistencia estacionando el automóvil en la parte más lejana del estacionamiento y luego caminando de manera rápida a la tienda. O bájese del autobús una o dos paradas antes de su parada usual.

En vez de llamar por teléfono o enviar un mensaje electrónico a un colega en el trabajo, vaya a verlo en persona y ¡use las escaleras!

Suba y baje las escaleras de su casa un par de veces más para fortalecer las piernas y desarrollar resistencia.

Trate de realizar algunos de sus mandados a pie en lugar de usar el automóvil.

Haga varias cosas a la vez para mantenerse activo:

Cuando esté en fila esperando, practique sus habilidades de equilibrio parándose con un solo pie por unos segundos y luego haciendo lo mismo con el otro pie. Aumente gradualmente la cantidad de tiempo sobre cada pie.

Cuando esté hablando por teléfono, póngase de pie y haga unos cuantos levantamientos de piernas o párese de puntillas para fortalecer las piernas.

Cuando esté esperando que el café esté listo o que su cónyugue termine de alistarse para poder salir, haga unas cuantas flexiones contra la pared o unos estiramientos de las pantorrillas.

Que sea algo fácil

Encontrar maneras entretenidas de agregar ejercicios a su vida puede ser la clave del triunfo. Vea como María logró hacerlo:

"Yo soy una persona activa de 62 años de edad, pero un historial familiar de enfermedades cardiacas y de colesterol alto me convenció que necesitaba hacer más ejercicio. Después de haber probado caminar en una máquina de andar en un centro comunitario cercano, me dí cuenta que estaría más contenta al aire libre. De modo que compré un cuenta pasos y empecé a caminar en mi barrio. He visto tulipanes morados florecer en la primavera y hojas rojas de los árboles caerse en el otoño. Siempre regreso a la casa con más energía para el resto de mi día".

2. Trate de hacer los cuatro tipos de ejercicios

La mayoría de las personas tienden a enfocarse en una actividad o en un tipo de ejercicio y piensan que están haciendo lo suficiente. La meta es ser creativo y escoger ejercicios de cada uno de los cuatro tipos que hemos mencionado: resistencia, fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad. Combinarlos le ayudará a obtener los beneficios de cada tipo de ejercicios y además reducirá la monotonía y el riesgo de una lesión. Usted puede usar el Plan semanal de ejercicios y actividades físicas para anotar sus actividades.

Si levanta pesas, alterne estos ejercicios caminando en la máquina de andar o usando una bicicleta inmóvil. Termine su rutina haciendo ejercicios de estiramiento.

Si se enfoca principalmente en actividades de resistencia, asegúrese de agregar ejercicios de estiramiento, de equilibrio o de fortalecimiento a su rutina. Si quiere hacer ejercicios de fortalecimiento todos los días, alterne grupos de músculos o ejercite todos los músculos de un grupo cada dos días. Vea el Plan semanal de ejercicios y actividades físicas.

3. Prepárese para interrupciones en su rutina (¡a veces pasan cosas en la vida!)

Envejecer puede significar más tiempo para viajar y visitar a los hijos y a los nietos o pasar vacaciones fuera del lugar donde vive. Las personas se jubilan y buscan vivir en casas nuevas o hasta en diferentes partes del país. A veces pasan cosas inesperadas; por ejemplo, alguien de la familia se enferma y usted asume la responsabilidad de cuidar a esa persona, o se muere un ser querido. Todos estos eventos pueden interrumpir su rutina de actividad física.

Estas interrupciones pueden hacer que a veces sea difícil y hasta imposible mantener sus actividades habituales. Pero puede comenzar de nuevo. A continuación le presentamos algunas ideas para ayudarle a mantenerse activo o a comenzar de nuevo si ha tenido que interrumpir su rutina.

No sea demasiado duro consigo mismo. Habrá períodos en los que no quiera hacer ejercicios o sienta que es muy difícil hacerlos. Usted no es el único; todos nos sentimos así de vez en cuando. Pero trate de regresar a sus actividades lo más pronto posible. Mientras más pronto regrese a hacer alguna actividad, mejor se sentirá y más fácil será reanudar la rutina.

Hable con su médico sobre cuándo puede reanudar su rutina habitual si ha dejado de hacer ejercicios debido a una enfermedad o a nuevos síntomas.

Piense en las razones por las que empezó a hacer ejercicios y las metas que usted se estableció. Recordar sus motivos y apreciar cuánto ha logrado puede ayudarle a recargar sus baterías y a empezar de nuevo.

Pídale a sus parientes y amigos que le ayuden. A veces, es posible que quiera tener un compañero de ejercicios; otras veces, tal vez todo lo que necesita es escuchar unas palabras de aliento.

Pruebe hacer algo más fácil o una actividad que no ha hecho recientemente si no le gusta la actividad que ha empezado a hacer. Usted tal vez quiera probar algo que no haya hecho antes. Llegar a dominar algo simple o nuevo puede darle la confianza para reanudar un programa habitual de ejercicios.

Comience de nuevo a un nivel cómodo si no ha hecho ejercicios por varias semanas. Luego vaya progresando poco a poco. En poco tiempo logrará restablecer su rutina normal.

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