Fuerza y resistencia muscular

En ocasiones fuerza y resistencia muscular son conceptos que se confunden entre sí, algo que también ocurre con la potencia muscular. Con muchas similitudes entre sí, estos componentes del estado físico son imprescindibles para conseguir una buena forma física.

La aplicación de fuerza muscular es necesaria para dominar la resistencia al movernos, ambos componentes implican la contracción muscular o conjuntos de músculos específicos, y para diferenciar claramente estos dos aspectos, a continuación os indicamos una completa guía.

Entrenamiento de fuerza y resistencia muscular:

El entrenamiento dirigido a aumentar la fuerza muscular se suele basar en ejercicios de resistencia progresiva, una forma más de relacionar fuerza y resistencia muscular.

En las sesiones de fuerza muscular es habitual ejercitar sosteniendo más peso y hacer menos repeticiones, de modo que lo recomendable es hacer entre tres y cuatro ejercicios para cada conjunto muscular con tres o cuatro series de seis a ocho repeticiones por grupo. En este tipo de entrenamiento es importante respetar el tiempo de recuperación entre series y ejercicios, para volver al entrenamiento con suficiente fuerza.

En el caso de la resistencia muscular, la clave radica en realizar ejercicios de repetición progresivas, donde el peso sea menor pero el número de repeticiones sí sea más alto.

En cuanto al número de ejercicios y series, también son válidas tres o cuatro, pero el número de repeticiones sí se aumenta, hasta un total de 10 ó 12 dependiendo de cada ejercicio. El tiempo de recuperación es también inferior.

Mediante el trabajo de la fuerza y resistencia muscular, el organismo consigue hipertrofiar los músculos, esto es, hacerlos crecer. Además, se reduce el porcentaje de grasa corporal, se fortalecen los huesos, se previenen malos hábitos corporales, mejora el rendimiento físico general, promueve una rehabilitación más rápida en caso de lesiones y mejora el aspecto físico.

Rutina de ejercicios para entrenar fuerza:

Existen muchas rutinas diferentes para practicar la fuerza muscular, por lo que es difícil elegir los ejercicios adecuados. Cuando se habla de rutinas de fuerza, la base la conforman siempre los movimientos multiarticulares, que implican a varios grupos musculares.

Les mostramos a continuación algunos ejercicios imprescindibles en cualquier rutina de este tipo.

Con las sentadillas se trabajan cuádriceps, glúteos, isquisurales y core. Es uno de los mejores ejercicios para trabajar el tren inferior.

En el caso del tren superior, las mejores opciones son el press banca y las dominadas, en las que se potencian el pectoral, los tríceps y los hombros.

Los levantamientos a peso muerto son ideales para trabajar la fuerza global, pues además de movilizar músculos en la espalda y femorales, de manera auxiliar también se trabajan isquiosurales, glúteos y brazos. En este ejercicio es importante cuidar la postura de la espalda para evitar lesiones.

Para la zona superior del cuerpo, en concreto espalda y hombros son adecuados el remo con barra y el press militar. El primero de ellos focaliza el trabajo en la espalda y también en la musculatura de brazos, especialmente los bíceps, que intervienen como ayuda en el movimiento. El press militar es un ejercicio fundamental para potenciar hombros.

Por último las dominadas, posiblemente el ejercicio más completo para el tren superior, pues en él participan todos los grupos musculares: brazos, pectoral, espalda y hombros.

Todos estos ejercicios deben ser la base de cualquier rutina y lo habitual es completar una rutina completa en una semana, con dos o tres días de entrenamiento para cada grupo muscular. El número de series puede variar entre y cuatro series por ejercicio.

 

Rutina de ejercicios para entrenar resistencia:

Con la resistencia muscular ocurre algo similar a la fuerza muscular, existen muchos ejercicios y variantes diferentes para entrenar este componente físico. Aquí únicamente os mostramos un circuito con algunos movimientos básicos.

Las sentadillas ayudan a potenciar músculos en el tren inferior: cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas, pero promueven el fortalecimiento de los músculos en todo el cuerpo, además mejoran la movilidad y el sentido del equilibrio.

El jumping jack es un ejercicio válido para resistencia muscular y también para trabajar cardio. Lo pueden practicar tanto principiantes en el fitness como deportistas avanzados y con él se ponen en march todos los músculos. Requiere cierta coordinación y agilidad para practicarlo. Para aumentar su dureza, se pueden rodear las piernas con una banda elástica.

El escalador frontal. Se trata de un ejercicio en el que el deportista debe colocarse como si fuera a hacer una flexión, pero a continuación adelanta una rodilla en dirección hacia el pecho manteniendo alineada la cabeza. Tras este movimiento, vuelve a la posición inicial y se realiza la misma dinámica con la rodilla contraria.

El cuarto ejercicio imprescindible en cualquier rutina de resistencia muscular son las flexiones. Con ellas, sean del tipo que sean, se trabajan pecho y hombros, por lo que se mejora la parte superior del cuerpo.

Un último ejercicio importante son los abdominales, que no solo sirven para fortalecer y tonificar los músculos del abdomen, sino también para mejorar la postura y para aumentar el rendimiento deportivo y reducir el cansancio en las actividades cotidianas.

Rutina de ejercicios fuerza y resistencia muscular:

Hacer fuelles

Los fuelles consisten en tumbarse boca arriba y flexionar rodillas al tiempo que se elevan pies, manos y torso hasta tocar los pies con las manos. Es importante dedicar diez segundos a la elevación y otros diez segundos a la vuelta a la posición inicial.

Sentadillas

Hacer sentadillas pero dedicar diez segundos al descenso y otros diez segundos al ascenso y vuelta a la posición inicial.

Levantamiento de caderas

Apoyados sobre el codo, hay que levantar la cadera inferior mientras sobre la posterior se coloca la mano del brazo superior. Nuevamente, diez segundos para alzar el torso y diez segundos para volver a la posición de inicio.

Flexiones

Hacemos flexiones continuando con el mismo esquema de los ejercicios anteriores. Para hacer más duro el ejercicio, tras terminar con este se repite variando la separación de brazos, colocándolos más abiertos. Y una tercera variante es repetir la dinámica pero con las manos juntas frente al pecho.

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