¿Puedo correr un medio maratón?

La media maratón puede ser la distancia perfecta: 13.1 millas es lo suficientemente larga para que te sientas súper logrado pero lo suficientemente corto como para envolver a tu cerebro (y programar). 

Y sí, puedes terminar uno.

"Casi cualquier persona puede hacer una media maratón con el entrenamiento adecuado", dice Mark Coogan, entrenador del equipo New Balance y ex maratonista olímpico. "La clave es preparar tu cuerpo para la distancia sin exagerar y causar lesiones".

Muchos principiantes terminan cayendo en dos extremos del espectro de entrenamiento: o se comprometen demasiado con su plan de entrenamiento de media maratón (ignorando sus cuerpos y escalando una lesión que podría haberse evitado) o no cometen lo suficiente (Coogan dice que deberías estar entrenando seis días a la semana). Pero si encuentras ese punto dulce, la línea de meta estará a la vista antes de que te des cuenta. Sigue nuestros consejos y consejos de entrenamiento de media maratón para llegar allí en una pieza victoriosa y ruda.

La clave para un entrenamiento exitoso de media maratón consiste en acumular un kilometraje semanal suficiente para que su cuerpo se acostumbre a correr durante largos períodos de tiempo. Los corredores más nuevos pueden comenzar con un total de 16 a 24 kilómetros por semana y aumentar gradualmente a una semana pico de 40 a 48 kilómetros. Los corredores más experimentados pueden comenzar con 40 o más kilómetros por semana y alcanzar un máximo de 70 o más.

 "Si puedes correr un 5K ahora, puedes correr una media maratón en ocho semanas", dice Coogan. "Pero el plan ideal es de tres a cuatro meses, lo que le brinda un búfer si se enferma, se lesiona o se golpea en el trabajo". Básicamente, planifique que la vida se interponga en el camino, como sucede a menudo, por lo que no debe No te estreses.

¿No puedes correr un 5K todavía? La mayoría de los planes de entrenamiento para principiantes de media maratón comienzan con una carrera de tres millas en la primera semana, por lo que querrás trabajar hasta llegar a esa primera. "Muchas personas tienen problemas como los calambres en las piernas cuando comienzan, así que supere ese punto primero", dice Coogan.

Para aumentar, el ex entrenador olímpico y de carrera Jeff Galloway sugiere correr al menos tres veces por semana. "Las carreras de los días de semana deben tener un promedio de unos 30 minutos", dice. Luego, puede trabajar su camino hasta una carrera de 5 K en el fin de semana.

La parte más importante de su entrenamiento es un recorrido semanal a un ritmo fácil de "conversación" que aumenta gradualmente en la distancia, semana a semana, para aumentar su fortaleza y resistencia. Si progresivamente se vuelve cómodo en carreras largas de 15 a 16 Kilómetros, tendrá lo necesario para llegar a los 21 K el día de la carrera.

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