Cómo caminar correctamente

De manera sencilla, caminar es muy bueno para ti. Es una forma de ejercicio de bajo impacto con efectos evidentes en tu estado de ánimo, incluyendo una habilidad demostrada para aliviar la depresión. Además, algunos estudios han demostrado que en los países en los que caminar es una experiencia común se presentan tasas de obesidad más bajas que en los países en los que usan los automóviles como medio de transporte primordial. En otras palabras, caminar te puede hacer más feliz y saludable. Por lo tanto, lee los pasos a continuación para comenzar. Luego, apaga tu computadora, ponte unos zapatos para caminar, sal y camina.

1.- Párate derecho y erguido mientras caminas. A pesar de que cada uno tenga su propia manera de caminar, algunos comportamientos comunes pueden ayudar a mejorar esta experiencia para casi “todos”. El principal comportamiento es la postura. Mientras caminas, mantén tu cabeza erguida, tu espalda recta y tu mentón hacia arriba. Mantener esta postura te ayudará a mantener tu columna vertebral recta y te ayudará a respirar, quitando la presión de tu diafragma.

Evita encorvarte mientras caminas. Con el tiempo, una mala postura puede ocasionar dolores de espalda, rigidez en el cuello e, incluso, enfermedades más serias.

2.- Usa tus pantorrillas, músculos isquiotibiales y cuádriceps para caminar de manera eficiente. Un movimiento efectivo emplea casi todos los grupos musculares de la pierna, no solo uno. Mientras caminas, visualízate empujando tu pie trasero usando tus músculos isquiotibiales y cuádriceps e impulsándote hacia adelante sobre el talón del otro pie. Da un paso hacia adelante, desde el talón hasta los dedos. Esto hará trabajar tus músculos del tobillo. Usarlos mantendrá tus pies en el ángulo correcto (elevado) por cada paso.

3.- Mantén tus hombros hacia atrás y relajados. Aunque la mayoría de músculos usados para caminar están en tus piernas y tronco, debes estar al tanto de la postura de la parte superior de tu cuerpo. Mantener tus hombros relajados y hacia atrás tiene muchos propósitos. Hacerlo mantiene tu columna vertical derecha y estable mientras caminas, estirando desde tu cuello hasta tus caderas. Esto funciona, junto con mantener tu espalda recta y mentón elevado, para minimizar la presión en tu espalda mientras caminas, evitando lesiones a largo plazo. Asimismo, es un buen hábito para evitar encorvarse que, como se dijo anteriormente, puede resultar en dolores y esguinces en la espalda.

Por último, poner tus hombros hacia atrás te hace lucir bien proyectando confianza en ti mismo y fuerza. Este es un punto pequeño, más no insignificante. ¿Por qué lucir como mediocre mientras caminas cuando puede verte genial “y” protegerte de futuras lesiones en el proceso?

4.- Balancea los brazos mientras caminas. Para la mayoría, esto debería ser natural. Mientras caminas, deja que tus brazos cuelguen naturalmente a los lados. Tus brazos se comienzan a balancear en pequeños arcos al comenzar a caminar. Mientras más rápido camines, más grandes serán los arcos. Mover los brazos mientras caminas es algo natural. Se ha descubierto que esto incrementa la eficacia de los pasos largos, permitiéndote caminar más lejos con la misma cantidad de energía metabólica que cuando mantienes los brazos inmóviles. Por lo tanto, no temas balancear los brazos mientras caminas. No te preocupes, no lucirás como si estuvieses corriendo.

Si el clima te lo permite, evita poner las manos dentro de tu bolsillo. Hacerlo te permite recibir los beneficios de balancear tus brazos, lo que significa que podrás caminar más rápido y lejos de lo que lograrías de otra manera.

5.- Comienza a un ritmo de calentamiento. Durante los primeros minutos, mantén un ritmo parejo y cómodo mientras tu cuerpo se calienta. Asumiendo que el 100 % representa lo más rápido que puedes caminar sin comenzar a correr, intenta caminar en alrededor de 50 a 60 % de nivel de esfuerzo. Como regla general, puedes ser capaz de hablar con normalidad y llevar una conversación sin quedarte sin aliento durante tu calentamiento.

Aunque existen algunas polémicas sobre el tema, se ha demostrado que el calentamiento puede aumentar el rendimiento durante los ejercicios cardiovasculares.

6.- Aumenta tu velocidad a una intensidad moderada después de calentar. Cuando te sientas cómodo haciéndolo, aumenta el ritmo en alrededor de 70 a 80 % de tu velocidad máxima. Mantén un buen estado mientras aumentas tu velocidad. A este ritmo moderadamente intenso, comenzarás a respirar con dificultad, pero no entrecortado. Puedes mantener una conversación, pero no necesariamente de manera muy fácil.

Evita dar pasos largos y poco naturales a medida que aumentes el ritmo. Alargar tus pasos de esta manera estira los músculos de tus piernas y desestabiliza tu tronco, provocando malestares con el tiempo.

Para mejorar tu salud cardiovascular, haz un calentamiento previo y mantén el ritmo por lo menos durante 30 minutos 5 veces a la semana. Asimismo, algunos estudios han demostrado que dividir estas sesiones de 30 minutos en múltiples sesiones a lo largo del día es igualmente efectivo, mientras sea un equivalente del tiempo que camines.

7.- Haz ejercicios de enfriamiento al final de tu rutina. Después de mantener un ritmo elevado durante 30 minutos (o más), disminuye tu ritmo al ritmo inicial del calentamiento. Camina entre 5 a 15 minutos a este ritmo. Esta sesión al final de tu rutina de alta intensidad te permite regresar a tu ritmo cardíaco en reposo (de una manera no abrupta). Además, se siente genial.

Definitivamente, vale la pena considerar este último punto. Mientras mejor te sientas después de ejercitarte, más probable será que quieras hacerlo de manera constante. Por lo tanto, estas sesiones después del ejercicio pueden ayudarte a aumentar tus ganas de ejercitarte a largo plazo.

8.- Consigue unos buenos zapatos para caminar. Si estás por comenzar un régimen de ejercicios diario, considera comprar un par de zapatos cómodos para caminar si no tienes uno. Un buen par de zapatos puede hacer maravillas con tu rendimiento, mejorando tu manera de caminar y permitiéndote hacerlo cómodamente durante más tiempo. Elige zapatos que te den una buena estabilidad para ayudarte a mantener tus pies rectos mientras caminas, acolchados para proteger el talón cuando pises y con soporte para tu tobillo para evitar lesiones. Algún empleado de la sección de zapatos en la mayoría de tiendas deportivas puede ayudarte a elegir uno.

No debes retrasar tu régimen para caminar solo por no tener un par de zapatillas deportivas, fabricadas para este propósito. Aunque estos zapatos te darían un máximo beneficio, cualquier par con los que te sientas cómodo durante largos periodos de tiempo sin dolor o ampollas pueden ser zapatos para caminar.

9.- Vístete apropiadamente para caminar. Al caminar, existen algunas cosas básicas a tener en mente como, por ejemplo, tu ropa. Debes estar preparado, por lo menos, para sudar un poco. Por lo general, un polo simple de algodón puede ser útil, manteniéndote cómodo al absorber el sudor. También elige pantalones que no te impidan caminar. Algunas buenas posibilidades son los pantalones para correr, shorts, buzos o incluso jeans cómodos. Por último, elige ropa adecuada para el clima para no verte forzado a dejar de caminar cuando te aborde el viento, lluvia o calor. Si hace frío, es mejor llevar un abrigo o cortavientos. Si hace calor, usa shorts.

Como con tus zapatos, no necesitas usar ropa deportiva para ir a caminar. Por ejemplo, los beneficios de un body de licra son mínimos, a menos que te tomes en serio esta rutina. Por lo general, está bien utilizar ropa que tienes en lugar de comprar ropa nueva.

10.- Planea un recorrido que te dé el nivel de ejercicio deseado. El lugar puede tener tanto efecto en los beneficios del ejercicio como la velocidad en la que camines. Al principio, probablemente quieras caminar sobre un terreno llano. Cuando estés más seguro, puedes desafiarte a ti mismo estableciendo rutas más difíciles y largas.

Subir y bajar cerros es una excelente manera de ejercitarte. Sin embargo, esto también puede aumentar el estrés en tus músculos y articulaciones, en especial en tus tobillos, los cuales necesitarán apoyar tus pies porque forman un ángulo por cada paso. Acércate a los cerros escarpados como lo harías con las pesas muy pesadas en el gimnasio. Aumenta tu objetivo en lugar de abordarlo de inmediato.

Date un momento para estirarte antes de caminar. Aunque caminar no es un ejercicio tan intenso como correr, levantar pesas, escalar en rocas u otras formas de ejercicio, aun así hay posibilidades de sufrir una lesión. Para aminorarlas y mejorar tu flexibilidad, estírate antes y después de ejercitarte. Date un momento para estirar tus piernas y brazos durante 5 a 10 minutos antes de caminar, lo hará más cómodo y te puede mantener en buena forma a largo plazo.

Los beneficios de estirarte (y las consecuencias de no hacerlo) aumentarán si sufres de una condición crónica, como dolores de espalda o artritis.

Ya que las piernas son los músculos principales usados para caminar, querrás priorizar los ejercicios de estiramiento en la parte baja del cuerpo. Sin embargo, también es importante estirar el tronco y la parte superior del cuerpo para obtener beneficios, en especial si eres propenso a sentir dolores en estas áreas. A continuación, algunos ejercicios que puedes realizar:

Estirar la parte frontal del muslo estando de pie

Estirar los músculos isquiotibiales, como con la postura de yoga "el perro boca abajo"

Estirar las pantorrillas

Estirar la espalda, como con las posturas de yoga del gato y del cocodrilo

Estirar los hombros

11.- Procura aumentar tu velocidad y distancia gradualmente y con el tiempo. Los beneficios de comenzar un nuevo régimen cuando antes no contabas con uno serán aparentes. Probablemente, tu estado de ánimo aumentará, te sentirás con más energía y perderás peso (asumiendo que no comiences a comer más para compensar la energía usada al ejercitarte). Para aumentar estos beneficios, sentirte mejor, tener más energía y perder peso, querrás aumentar la distancia, velocidad de tu caminata y, en el mejor de los casos, ambas. Trata este ejercicio como cualquier otra rutina, aumentando tu carga poco a poco y con el tiempo. Te sorprenderás por cómo te ves y sientes.

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